TRAZIONI CON I PESI: IL METODO DEL MAXIMUM CONTINUOUS – III - Up-Climbing

TRAZIONI CON I PESI: IL METODO DEL MAXIMUM CONTINUOUS – III

La terza parte dell’articolo di Climbsthenics

 

Una nuova scheda per approfondire il lavoro in trazione zavorrata

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Una volta individuato il nostro Massimale Matematico di Resistenza, come nella scheda dell’articolo precedente, dovremo dedicare alcune sessioni per individuare il nostro vero Massimale, ovvero andando a Cedimento Meccanico.

Il Cedimento Meccanico deve essere calcolato sia nello sforzo Isotonico che in quello Isometrico.

Per calcolare la tenuta Isometrica useremo una linea in Leva Vantaggiosa (quindi non una Skill in Leva Svantaggiosa come la Croce, il Front etc etc) di facile esecuzione ovvero la L Sit, quindi dovremo tenere il Corpo in perfetta Squadra con gambe ben tese e piedi puntati.

Il Massimale Isometrico, per ciò che riguarda la qualità Resistenza, è un tassello estremamente importante se non il più importante, poichè esprime una reale condizione di resistenza allo sforzo. Invece il Massimale Isotonico, ovvero le classiche Trazioni, che presentano una contrazione da concentrico a eccentrico e viceversa, è considerabile un Massimale Ibrido poiché nella contrazione e decontrazione il corpo riesce in qualche modo ad avere un recupero. Questo recupero negli esercizi multiarticolari se ben utilizzato unitamente a tecniche di respirazione gioca un ruolo fondamentale, esattamente come in arrampicata. In realtà i climbers più performanti sono proprio quelli che, oltre a numerose doti etc etc , riescono a rigenerarsi al meglio nelle fasi di decontrazione.

La Scheda si sviluppa in 4 Sessioni di Allenamento ed è indicata ad atleti sani da un punto di vista osteo-articolare e muscolare.

 

Sessione 1

  • Riscaldamento perfetto sia in Tirata che in Spinta, streching e mobilità
  • Eseguire in un tempo di 10 minuti 80 trazioni alternate prone e supine in 3/4 di rom.
  • Massimale Isotonico
    • Piramidale Ascendente:
    • Partire da 6 trazioni in full rom in perfetto Strict, valide e prone, quindi recupero 20 secondi.
    • Eseguire 6 trazioni supine, recupero 30 secondi
    • Eseguire 10 trazioni full rom prone, recupero 30 secondi
    • Eseguire 10 trazioni supine e così via aggiungendo 4 trazioni al set che riuscite a totalizzare e 10 secondi di recupero

Ipotizziamo che arrivate al set 14+14, per cui avrete recupero 50 secondi, partite per il set 18+18 ma oltre le 18 reps non andate, aumentare il recupero di ulteriori 10 secondi e riprovare. Se proprio non riuscite a superare questo limite fare un ultimo tentativo aggiungendo 20 secondi di recupero.

Il Piramidale Ascendente funziona ed allena a lotti di 4 reps, quindi aggiungere solo una reps va bene ma non porta a totalizzare il Piramidale, dobbiamo impegnarci a conquistarne 4 fino almeno alle 22 reps che può essere considerato un livello avanzato e oltre.

Ogni set deve essere svolto sia prono che supino, la mancata supinazione porta a numerosi difetti muscolari e altresì posturali (la scena climber non considera quasi mai l’esercizio in supino, questo errore porta alla chiusura del petto e alla mancata attivazione di molte catene cinetiche)

  • Recupero 5 minuti, streching e mobilità, bere
  • Massimale Isometrico:
    • In posizione di L sit full rom a braccia stese tenere la figura per quanti più secondi possibile e comunque non sotto i 6 secondi.
    • Quindi piedi al suolo e recupero 30 secondi per ripartire in tenuta Isometrica in L sit prona e in mezzo rom, ovvero braccia a circa 90 gradi per quanti più secondi possibili.
    • Piedi al suolo recupero 30 secondi per ripartire in tenuta Isometrica in L sit prona in massima chiusura a sbarra cercando il massimo secondaggio possibile.
    • Recupero 3 minuti ed eseguire lo stesso in presa supina.
  • Streching e mobilità, bere molto e compensare (vedi scheda articolo precedente), integrare con pasto completo

 

Sessione 2 (almeno 24 ore recupero)

  • Riscaldamento perfetto, in tirata e spinta, streching e mobilità.
  • Eseguire in un tempo di 10 minuti 80 trazioni alternate prone e supine in 3/4 di rom
  • Recupero 3 minuti
  • Piramidale Discendente:
    • Partirò dal miglior risultato ottenuto nel Piramidale Ascendente, per esempio 14 reps sia prone che supine, recupero 30 secondi
    • eseguire il set 10+10, recupero 20 secondi
    • eseguire il set 6+6, recupero 10 secondi
    • eseguire il set 2+2

a questo punto vi renderete conto (nella maggior parte dei casi) che vi sentite ancora freschi e performanti, vi chiederete come mai nel P.Ascendente al set 14+14 eravate stanchi mentre nel P. Discendente no: il numero di trazioni è lo stesso ma la condizione fisica che percepite è migliore….i conti non tornano! Questo è dovuto in parte a una questione fisiologica ma soprattutto al blocco psicologico e relativa percezione della sensazione di fatica.

  • recuperare bene 5 minuti e tentare il massimo numero di rep possibili: con una probabilità dell’80-90 per cento dei casi andrete a superare le 14 rep ottenute nel Piramidale Ascendente nella sessione precedente e raggiungerete le 18 quasi certamente ma non per un fattore muscolare fisico, per un fattore psicologico. Il vostro serbatoio di consapevolezza ora sa che ne avete oltre le 14! e così via fino al cedimento meccanico vero. In molti casi ciò ha lasciato atleti stupiti di se stessi, nostri allievi che pensavano che non avrebbero mai visto il Ventesimo numero di reps…e oggi sono alla ricerca del trenta!
  • Recupero bene 5 minuti dal tentativo, streching e bere molto
  • Eseguire Massimale Isometrico in L sit come nella precedente sessione, quindi cercando il massimo secondaggio nei 3 principali angoli di lavoro: è scontato che avrete un miglioramento, quindi contabilizzare i secondi e paragonarli con il risultato della sessione precedente. Se iniziate ad avere un secondaggio totale da almeno 30 secondi in su è segno che state alzando il vostro livello generale e l’Isometria funzionerà da transfer per l’Isotonico.
  • Al termine streching e mobilià, compensazione e integro con pasto completo.

Le Sessioni 3 e 4 sono uguali alla 1 e 2 cercando ovviamente il vostro limite. Non puntate a consolidare quello raggiunto, cercate il vero cedimento.

N.B.: Inizialmente nell’Isometria potete tenere le gambe in Tuck ovvero al petto nel caso in cui non abbiate i Core abbastanza allenati e solidi.

Riceviamo molti messaggi di climbers che iniziano ad allenarsi con il Calisthenics ma pur avendo un livello medio alto in scalata trovano piuttosto impegnative le nostre schede per il volume di lavoro. Portando il dovuto rispetto, siamo a dire che il concetto generale di allenamento Calisthenico è profondamente differente da quello della scena Climb. Nel Calisthenics l’obiettivo è la massima espressione di forza ed estetica in linee estreme per il Corpo Umano e la combinazione tra loro, nella leva più svantaggiosa possibile e per più secondi possibili.

Per farla breve, oltre il Calisthenics c’è solo spiccare il volo o levitare, quindi nelle Skills che possono sembrare quasi contro la Fisica l’atleta per volare contro la gravità ha bisogno di tutte le qualità allenate al 100 per cento. Da questo retaggio legato alla performance antigravitazionale completa derivano i relativi allenamenti e ricerca degli stessi.

Nell’arrampicata, l’obiettivo è esattamente l’opposto, ovvero invece di volare bisogna stare attaccati il più possibile, con le mani e con i piedi. Esiste sì una certa cultura della performance fisica ma è sempre stata subordinata alle qualità tecniche e al gioco giocato. Infatti ancora oggi molti climbers sostengono che allenare la parte fisica sia quasi inutile ma è solo arrampicando tanto che si migliora.

Alla prossima scheda… Buon allenamento a tutti!

Climbsthenics

Autore del libro ” Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud

Per schede e programmi personalizzati: instagram @climbsthenics

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