TUTTA LA VERITA’ SUL PAN GULLICH – II - Up-Climbing

TUTTA LA VERITA’ SUL PAN GULLICH – II

BIOMECCANICA, BIOCHIMICA, EFFICACIA E COMPENSAZIONE

La seconda parte dell’articolo di Climbsthenics. La prima al seguente link

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Da un punto di vista Biomeccanico e del giusto allenamento in realtà il Pan Gullich non è altro che uno stimolo delle fibre veloci ovvero le FT ( fast twich). Queste sono meno ricche di mitocondri e mioglobina, pertanto risultano fibre meno legate alla performance e all’espressione di forza ma possono dare quell’effetto ” turbo” alle fibre rosse ST (slow twich) molto ricche di mitocondri e mioglobina ma dall’ azione lenta.

Possiamo quindi considerare la sbarra dinamica un’esercizio “ibrido” nel caso dell’ arrampicata, per il fatto che mentre nel Calisthenics l’attrezzo utilizzato ha un grip a mano piena, appunto come una sbarra, nel climb semplicemente variando le dimensioni del grip (prese) e distanza di progressione, forma e angoli, si ottiene un risultato appunto ibrido.

Questo significa che esercitando correttamente il Pan Gullich per una sessione di circa 45 minuti riposi inclusi, considerando l’azione su un grip medio-difficile diciamo lista da 3 cm, per set di almeno 9 rep, l’ atleta andrà inevitabilmente a toccare sia il Metabolismo Meccanico che quello Neurale: difficilmente toccherà il Metabolismo Metabolico che normalmente si arriva a stimolare oltre la 1,5 h di lavoro.

Pertanto toccando i due metabolismi più tassanti e invasivi è assolutamente normale che il recupero pieno può avvenire solo nelle 48 ore post train. Attenzione: facendo bene i conti, in realtà le fibre rimangono stimolate a regime almeno per 8/12 ore, quindi un climber veramente esperto può fare Pan Gullich e nell’arco della giornata provare a performare su un tiro o un blocco.

A dire il vero i climbers degli ‘ 80 ragionavano proprio cosi, cioè o facevano sessioni tassanti e poi recuperavano bene, oppure si stimolavano alla mattina e al pomeriggio provavano il tiro.

I climbers esperti che sanno bene come gestire allenamento e riposi molto raramente, o mai, fanno sessioni tassanti di Pan Gullich e poi scalano sul muro subito dopo. Questo è controproducente per molti aspetti: un climber esperto, ammesso che dopo il Pan scali sul muro, recupera almeno 1,5 h dalla sessione.

Il corpo dopo uno sforzo tassante deve decongestionarsi e riossigenarsi, le fibre rimangono stimolate ma molti altri meccanismi si devono riarmonizzare e questo vale per l’arrampicata come per molti altri sport.

Un altro aspetto molto importante da considerare è la ciclizzazione: trattandosi di un lavoro in Keeping e potenzialmente lesionante è evidente che bisognerà seguire una tabella di marcia molto seria e disciplinata, senza improvvisarsi e soprattutto conoscendo i propri limiti meccanici e genetici. Questo allenamento non è per tutti, è selettivo ed elitario, dedicato a chi possiede una base fisica e di mobilità di alto livello.

In tutta sincerità, se non rientrate nei canoni di cui sopra è nettamente meglio utilizzare la sbarra dinamica classica del Calisthenics o anche la scala Bachar entrambe con grip pieno, otterrete i massimi benefici proteggendovi dagli infortuni.

Importante: molti pensano erroneamente che il Pan Gullich serva a migliorare la forza di dita! Questo è un grossolano errore, in realtà la forza di dita si sviluppa esclusivamente in Strict o in Isometria e in atleti avanzati in Isocinetico. Il Pan in relazione a questa qualità non serve a nulla o a molto poco o addirittura può essere dannoso e controproducente.

Quello che conta nel Pan è il movimento del corpo dove, per logica, riducendo e allontanando il grip deve essere più complesso e raffinato in termini di attivazioni.

Purtroppo nelle palestre di arrampicata spesso si vedono climbers improvvisarsi al Pan con movimenti del corpo a dir poco robotici pensando di dover fare lo sforzo sulle dita: nessuno gli ha spiegato che è il corpo che deve fluidificarsi ed elasticizzarsi per eseguire la progressione. In breve la maggior parte dei frequentatori delle palestre al giorno d’oggi praticano questo allenamento senza prima raggiungere i prerequisiti, senza propedeutiche, con basi fisiche e morfologiche tutte da verificare.

Questo è un’aspetto del tutto etico ma anche legato al lavoro dei coach che ad esempio nel Calisthenics è molto ben chiaro: la gente, specialmente i principianti, non deve farsi male ed è meglio spendere 5 minuti a titolo gratuito per spiegare alcuni concetti base e ritrovarsi tra un anno un atleta preparato e motivato piuttosto che uno con 3 appuntamenti dal fisioterapista alla settimana. L’ atleta preparato e motivato ci farà lavorare e la soddisfazione sarà reciproca.

Per ciclizzazione si intende semplicemente il numero di sessioni da eseguire nell’ arco di ogni trimestre dell’ anno.

Un buon programma di ciclizzazione:

  • Gennaio/Marzo:

30 sessioni totali intese come le prime 10 Volume, le seconde 10 come Intensità, le terze 10 intese come Volume e Intensità.

  • Aprile/Giugno

15 sessioni totali intese come 5 per il Volume, 5 per l’Intensità e 5 Volume + Intensità

  • Luglio/Settembre

10 sessioni totali tutte in Intensità

  • Ottobre/Dicembre

15 sessioni tutte Volume + Intensità

Questo metodo, piuttosto universale ed applicabile in parte anche al Calisthenics, consiste nel potenziare gli stimoli orientando lo sforzo ad ottenere la maggior resistenza alla forza, infatti non sono previste sessioni in termini di massimali e sub-massimali, semplicemente Volume e Intensità che hanno margini di protezione molto alti e relativi recuperi.

Sconsigliamo di allenare i massimali a meno che non siate garisti di Coppa del Mondo con la relativa preparazione: a volte si vedono degli incoscienti fare Pan Gullich con i pesi pensando in questo modo di chiudere l’ 8a del weekend…

Importante: non iniziare e smettere per poi riprendere l’allenamento al Pan dopo mesi: le attivazioni si perdono quasi completamente e riprenderle vi costerà del tempo prezioso, piuttosto fare sempre dei richiami almeno di Intensità a cadenza di 10 giorni al massimo.

Climbsthenics – @climbsthenics

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