08 Mag TUTTA LA VERITA’ SUL PAN GULLICH – I
Biomeccanica, Biochimica, Efficacia e Compensazione
Pubblichiamo qui oggi la prima di cinque parti di un dettagliato articolo scritto da Climbsthenics relativo ad uno degli strumenti d’allenamento ormai storici dell’arrampicata! La prossima settimana la parte 2…
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Il Pan Gullich, ovvero il famoso pannello strapiombante a liste utilizzato dai climbers di punta degli anni ’80 ma in particolare dal fuoriclasse tedesco Wolfgang Gullich trae origine dalla scena Calisthenica tedesca dei ’70, anni in cui era di moda e molto allenata la OAP ( one arm pull up) ovvero la trazione monobraccio: veniva semplicemente fissata al muro una spalliera, ma talvolta anche due una sopra l’ altra, inclinata di circa 35 gradi e utilizzata come sbarra dinamica per le propedeutiche di OAP.
L’attrezzo ebbe molto successo poichè risultava efficacie ed allenante per lo scopo e W.G., che conosceva molto bene il Calisthenics, prese spunto dalla sbarra dinamica e trasferi l’esperienza nell’allenamento a secco per l’arrampicata. Fu molto famosa una trasmissione televisiva dell’epoca tipo talent scout, in cui Gullich sfidò l’allora campione di Calisthenics tedesco in OAP perdendo 9 a 11 .
In cosa consiste l’allenamento con la sbarra dinamica e quale è la biomeccanica?
Questo attrezzo è concepito per l’ utilizzo del Keeping in assenza della forza necessaria per eseguire l’esercizio in Strict.
Per Keeping si intendono tutti gli sforzi che nella progressione prevedono un’oscillamento, inerzia o spinte dinamiche per la realizzazione del percorso concentrico ed eccentrico dell’esercizio, riassumendo chiamato ” effetto balistico”.
Strict invece è la realizzazione dell’esercizio esprimendo forza, potenza e controllo, senza oscillazioni e inerzie, quindi esprimendo il livello di forza necessaria nella progressione concentrica ed eccentrica e viceversa.
L’obiettivo dell’ allenamento alla sbarra dinamica è quindi inserire nell’esecuzione in Strict quegli ingredienti dinamico/esplosivi utili alla progressione a livello di attivazioni ma invisibili all’occhio umano per ottenere l’effetto più clean possibile. Quindi in pratica il Pan Gullich allena una componente all’interno di una Qualità, ovvero si tratta di un’allenamento di “rifinitura” oppure in altri casi di una propedeutica.
In entrambi i casi viene comunque utilizzato il metodo del Keeping: questo metodo, per esempio molto usato nel Crossfit, è considerabile una scorciatoia per ottenere l’esecuzione in cui però si paga un prezzo talvolta molto caro con numerosi appuntamenti dal fisioterapista.
Per brevità quindi, il Pan Gullich è da un punto di vista biomeccanico uno sforzo in tirata concentrico ed eccentrico a parabola ascendente e discendente che coinvolge le maggiori catene cinetiche a livello scapolo-omerale, dorsale e il core sfruttando l’inerzia e l’oscillazione comunemente chiamati effetto balistico per la progressione.
Cosa allena esattamente: questo sforzo tocca la componente della “Forza Veloce”, (da non confondere con forza specifica) ovvero un tassello della Qualità principale Forza, che per essere espressa al miglior regime necessita di elementi dinamico/esplosivi in attivazione.
Per questo stile di allenamento è richiesto un super condizionamento a tutti i livelli, articolare e tendineo, muscolare e di mobilità, pena lesioni e traumi. In ogni caso anche se condizionati il Keeping è lesionante: caricare lo sforzo concentrico del nostro peso oltre a quello dei KNW derivanti dalle oscillazioni e inerzie per più rep e il relativo sforzo eccentrico, forse più lesionante, genera il sovrasforzo di molte componenti tendineo-articolari che inizialmente vanno in micro-lesione per poi sfogare in lesione accertata. Questa è una situazione ormai standardizzata in tutti gli sport e/o sforzi basati sul Keeping.
In realtà a livello propedeutico e per eseguire una progressione sensata ed efficacie, si potrebbe consigliare a un climber di accedere all’allenamento con il Pan Gullich possedendo almeno i seguenti prerequisiti:
- Eseguire almeno 3 OAP in 3/4 di rom per braccio
- Eseguire almeno 6 Trazioni valide con il 40% di sovraccarico rispetto al BW (peso corporeo)
- Eseguire almeno 12 Trazioni Valide in L sit portando sbarra al petto e in perfetto Strict
- Compensazione (Spinta)
- Eseguire almeno 25 push ups in plank perfetta , full rom
- Eseguire spinte su panca piana con bilanciere caricato al 60 % del BWx almeno 4 rep
- Eseguire spinte su panca piana con bilanciere in timing Isocinetico al 40% del BW ovvero blocco lo sforzo concentrico/eccentrico nei 3 principali rom quindi Full, mezzo rom e massima compressione per 4 secondi per 4 rep
Questi i prerequisiti minimi per accedere con un condizionamento dignitoso all’allenamento con il Pan Gullich.
Non considerare, come in effetti fanno molti climber, il condizionamento in Spinta è un grave e stupido errore: in quel caso avrete solo il 50% delle fibre e dell’apparato osteoarticolare e muscolare allenati e condizionati.
