16 Gen TRAVETTI PORTATILI: GLI “HOW TO” DI CLIMBSTHENICS – III

Una nuova scheda di allenamento!

Il Workout che tratteremo ora si può già considerare di carico per la fascia di livello medio, ovvero coloro che puntano a scalare regolarmente nel range del grado 7 sia con la corda che sui blocchi. Oggi i top climber scalano gradi molto alti, lo sappiamo tutti, quindi il grado 7 potrebbe sembrare quasi una sorta di “gioco arrampicata” rispetto ai livelli fotonici dei campioni attuali, ma in realtà per il grosso dei praticanti rappresenta ancora una challenge non da poco.

Quindi questa scheda in linea di massima è praticabile tanto da coloro che vogliono affacciarsi al grado 7 e conquistarsi i primi tiri di 7a, o qualcosina di più, che dai climbers più esperti che vogliono appunto consolidare questo grado, per poi eventualmente fare un pensierino al grado 8.

WORKOUT

• Riscaldamento e streching come scheda precedente, mantenere sempre quello standard anche nei successivi workout.
• Rifinitura del riscaldamento: Abbassare l’attrezzo altezza bacino ed eseguire Australian Pull Ups x 15 reps sulle tacche buone per 3 set con recupero breve tra set e set.
• Recupero 50 secondi
• Eseguire Australian Pull Ups con fermo 2 secondi al mezzo rom sulle tacche medio piccole per 12 reps per 3 set con recupero breve tra set e set. Recupero 1,5 min e fare un giro di streching generale.
• Eseguire sulle tacche buone 6 pullate molto esplosive in mezzo rom portando bene il mento all’ attrezzo, quindi portarsi a braccia completamente distese e in Lsit (inizialmente potete lavorare in Lsit tuck) e bloccare 6 secondi in isometria e ripartire con altre 4 pullate in mezzo rom sempre esplosive. Il tutto per 3 set con recupero 1 minuto tra set e set.
  N:B. Nelle prime sessioni se non riuscite concatenare in continuità gli esercizi scendere piedi al suolo e recuperare 30 secondi tra esercizio ed esercizio. L’importante è totalizzare il set.
• Recupero 2 minuti
• Eseguire sulle tacche buone L sit in mezzo rom x 6 secondi, al sesto secondo portarsi in Front Lever Tuck. Eseguire 6 pullate belle chiuse ed esplosive con questa linea e concludere con altri 6 secondi in Lsit. il tutto per 3 set con recupero medio 1,5 min tra set e set.
  N.B. la linea del Front tuck apparentemente sembra facile, ma dal momento in cui dovremo tenere la linea in isometria e contemporaneamente pullare, quindi svolgere un lavoro isotonico, entreremo nel vivo del vero allenamento per l’arrampicata sportiva. Di fatto è uno sforzo isometrico ed isotonico timizzato da un fermo che può essere più o meno lungo, ma per evidenza riorganizzare gli equilibri del corpo per eseguire il movimento successivo richiede uno stop isometrico.
  Nella tracciatura moderna specialmente in gare di boulder, dove i routesetters hanno inserito movimenti di oscillazione e slancio dinamico con ampio uso degli arti inferiori, si entra di fatto in un range di concetto del movimento molto diverso, ovvero si tratta di un’espressione sinergica e univoca del corpo mirata a “centrare” un’attrezzo lontano con le mani o con i piedi. Molti pensano che sia molto simile al Parkour ma in realtà è molto più simile alle sbarre asimetriche e alla trave nell’ambito della ginnastica artistica.
• Recupero 2,5 minuti
• Eseguire sulle tacche medio-piccole 4 secondi di sospensione in massima chiusura, quindi scendere in mezzo rom per altri 4 secondi di sospensione e portarsi a braccia distese per 4 secondi in sospensione. Al quarto secondo portarsi in Front Tuck (eventuale piccolo recupero) ed eseguire quante più pullate possibili in linea e cercando di mantenere la schiena sempre orizzontale rispetto al suolo: nelle ultime reps anche se chiudete 2 o 3 cm non importa, importa che chiedete al corpo di compattarsi ed esplodere per andare avanti nell’azione. Il tutto per 3 set con recupero 2,5 min tra set e set.
• Recupero 3 minuti
• Eseguire sulle tacche piccole (eventualmente scaricare con loop band medio-leggera) 3 pullate belle chiuse e 3 secondi di sopspensione in mezzo rom fino al cedimento meccanico ovvero fino a quando non si apriranno le mani. Il tutto per 3 set con recupero 2,5 min tra set e set.
  N.B. Le due principali strategie di allenamento sono il Buffering e il Cedimento meccanico: nei periodi di carico bisogna optare per il cedimento mentre nello scarico per il Buffering, che significa eseguire un numero di reps o secondaggio molto gestibile in cui si avanza ancora molta energia ma allo stesso tempo stimoliamo il corpo per non perdere i valori massimali raggiunti appunto con il carico.
• Recupero 2,5 min
• Concludere con la compensazione come nella prima scheda e con abbondante streching e mobilità. Ovviamente integrare nella mezz’ora post train.

Nei periodi di carico il workout è consigliato allenarlo per un massimo di due sessioni settimanali anche divise in tre parti. Ricordarsi che i tempi di recupero quando si lavora a cedimento sono lunghi, spesso ci sente in forma il giorno dopo ma non è vero. In realtà le fibre sono ancora rotte, semplicemente ci si sente molto stimolati a livello neurale ma i muscoli sono vuoti. In ogni caso una buona regola generale è recuperare 48 ore tra un workout e l’altro, inserendo esercizi di mobilità e streching.

Al prossimo allenamento!

Per ricevere il PDF stampabile scrivi a: climbskills@gmail.com

Climbsthenics
Autore del libro “Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud
IG:@climbsthenics
sito: www.climbsthenics.com

Qui sotto il video di Climbsthenics che realizza la prima probabile pullata in Front full su prima falange su attrezzo basculante e con giubbotto zavorrato: un bel traguardo in seno all’espressione di forza in Tirata!!!