23 Gen TRAVETTI PORTATILI: GLI “HOW TO” DI CLIMBSTHENICS – IV

Una nuova scheda per l’alto livello!

Dopo le puntate precedenti che trovate qui sul sito, Climbsthenics alza il tiro e ci offre oggi una scheda di allenamento sui travetti portatili adatti ai climber di alto livello e/o garisti…Eccola!

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Livello Alto e Garisti

Naturalmente si tratta di una ristretta cerchia di climbers che arrampicano regolarmente in tutto il range del grado 8 e oltre alla performance su roccia si dedicano alle competizioni sia boulder che lead.

Fino a qualche anno fa era molto raro un climber che scalava solo su plastica per le competizioni e quasi tutti i garisti avevano in realtà anche una grande passione per l’ambiente naturale. In anni più recenti la situazione è un po’ cambiata e crescono sempre di più i giovani che la roccia non l’hanno mai neanche vista e conoscono solo l’ambito indoor. Ad ogni modo, questa scheda va incontro alle esigenze di tutti i climber che, su roccia o su plastica, già viaggiano parecchio.

L’obiettivo principale dell’allenamento a secco per questo livello è senz’altro alzare i massimali in termini di Forza Resistente e Resistenza alla Forza.
Per ottenere questo risultato il carico non può essere inferiore alla trentina di sessioni spalmate su circa 3 mesi, calcolando che, oltre all’allenamento a secco, chi scala assiduamente dovrà anche fare altri allenamenti. Inoltre, calcolando che molti set sono a cedimento, i recuperi non saranno cosi veloci e comunque raggiungibili almeno nelle 48 ore post train.

Naturalmente questo workout ricopre una percentuale diciamo del 30% di tutto il repertorio di allenamento per un top, ma in realtà in alcuni casi, climbers di alto livello specialmente nei paesi nordici si sono solo allenati con questo metodo raggiungendo traguardi importanti (primi 9A bloc) e notevoli piazzamenti in gara.

WORKOUT

• Riscaldamento e streching come prima scheda manuale
• Eseguire 100 pull ups proni sulle prese buone dei travetti in un tempo di 8 minuti.
• Recupero 2 minuti
• Eseguire sulle tacche buone dei travetti 12 leg raises belli dinamici, quindi scendere piedi al suolo e recuperare 20 secondi per ripartire sulle tacche medie ed eseguire sospensione in Lsit con figura del corpo ben a squadra per 8 secondi; all’ottavo passare in Front tuck e sospendere sempre 8 secondi; all’ottavo secondo eseguire ancora 6 leg raises dinamici. Il tutto per 2 set con recupero breve di 40 secondi tra set e set.
• Recupero 3 minuti e mettere cavigliere almeno da 3 kg per gamba
• Eseguire sulle tacche medie 6 pullate in Front tuck bloccando ad ogni pullata 3 secondi nella massima chiusura; alla sesta scendere piedi al suolo e ripartire sulle tacche piccole e sempre in Front tuck eseguire sospensione per 6 secondi e a seguire quante più pullate possibili in L sit tuck fino al cedimento meccanico. Il tutto per 3 set con recupero medio di 2 minuti tra set e set.
• Recupero 3 minuti e tolgo cavigliere
• Eseguire sulle tacche buone dei travetti Front Lever one leg a gambe alternate scendendo dalla negativa e tenere la linea 4 secondi per gamba per 4 reps; terminato il set scendere piedi al suolo e recuperare 40 secondi. Passare la Loop band leggera ai travetti e sotto la zona lombare in assistenza per eseguire 6 set per 6 pullate in Front full sulle tacche medie dei travetti. Il tutto per 2 set. Inizialmente potete usare una loop media e stringerla bene ai lombari per capire bene il movimento.
  N.B. Questo set è considerabile come il top del top dell’allenamento in tirata, anche se c’è l’ assistenza della loop comunque l’esercizio è super invasivo a maggior ragione se scaricate poco e con loop leggera. Qualcuno arriva ad eseguire senza elastico ma si tratta di extraterrestri!
• Concludere con abbondante compensazione, preferibili Dips agli anelli almeno per 80 ripetizioni in 8 minuti ed esercizi di compensazione per la zona omero scapolare, ovvero dopo la tirata quella zona sarà chiusa come un’uovo e alla lunga porterà a problematiche posturali e altri deficit: è quindi necessario riaprire le spalle e le scapole. I più allenati possono eseguire verticali libere che sarebbe la linea migliore per compensare; va bene anche al muro assistiti.
• Streching e mobilità per tutto il corpo e integrare nella mezz’ora post workout.

Allenando e raffinando questo set si può raggiungere l’ambita Trazione in Front Lever sulle Dita, quindi l’esercizio in Tirata più estremo per il corpo umano: nella scena Calisthenics si è arrivati al Front monobraccio (circa 15 al mondo ) e relativa pullata (forse 3 al mondo), ma parliamo di atleti ultraspecializzati con morfologie specifiche!

Ovviamente questo è un workout standard, la strategia migliore per chi ha un livello alto sarebbe comunque quella di allenarsi in modo personalizzato andando a toccare i punti deficitari e deboli per potenziarli. Allenarsi in funzione anche della propria morfologia e leve, peso altezza e caratteristiche genetiche è una scelta intelligente e, in questo senso, per tutti i praticanti che vogliono veramente migliorare, un periodo di assistenza personalizzata è comunque molto consigliato. Molto meglio avere le idee chiare circa il miglior allenamento possibile per una dato corpo umano…

Per chi fosse quindi interessato, la nostra scuola è al vostro servizio!

Per ricevere il PDF stampabile scrivi a: climbskills@gmail.com

Climbsthenics
Autore del libro “Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud
IG:@climbsthenics
sito: www.climbsthenics.com