14 Nov CLIMB LIFTING CON CLIMBSTHENICS – IV

Allenamento per i climber LEAD

Dopo la proposta di allenamento per i boulderisti del precedente articolo, ora ecco la scheda di Climbsthenics per gli arrampicatori Lead!

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Sessione 2 – Sub Massimali + Stimolo Metabolico e Capacità Volumetrica

Questa sessione è particolarmente indicata ai climbers che amano i monotiri infiniti o le multipich ma in ogni caso anche per i “regular fit” questo train deve essere assolutamente allenato.
I Sub Massimali daranno uno stimolo alla Forza e cercheremo di farla rendere anche dopo uno sforzo di natura volumetrica e quindi mantenere sempre alto il profilo performante anche dopo 25 metri super intensi quando ce ne restano ancora altri 20 da scalare!

Workout

• Riscaldamento
• Eseguire con bilanciere scarico 15 Curl supini; recupero 20 secondi per eseguire Tirate al Mento per 20 reps veloci e dinamiche; recupero 20 secondi ed eseguire 12 Squat accosciati in mezzo rom; recupero 20 secondi ed eseguire Distensioni su Panca Piana dinamiche per 12 reps. Il tutto per 2 set con recupero 1 minuto tra set e set.
• Recupero 3 minuti e fare abbondante strech e mobilità
• Eseguire Distensioni su Panca Piana con bilanciere inizialmente caricato al 30% del peso corporeo per 8 reps; recupero 20 secondi ed eseguire Squat a corpo libero per 10 reps belli accosciati e dinamici; recupero 20 secondi ed eseguire altri 10 Squat in versione “Jump” quindi con salto esplosivo nella fase eccentrica; recupero 20 secondi e concludere con corsa sul posto alla massima velocità possibile per un tempo di 50 secondi
• Recupero 1 minuto e nel frattempo caricare il bilanciere di un altro 10 % per eseguire 8 Distensioni su Panca Piana possibilmente con azione dinamica ed esplosiva e quindi al termine ripetere gli esercizi come sopra per le gambe e l’ossigenazione sempre con gli stessi recuperi. Ad ogni nuovo set aggiungere il 10% di carico (sempre rispetto al vostro peso corporeo) al bilanciere per le distensioni, ma dal range dal 50% all’80 % diminuire di 2 reps e comunque fermarsi al carico dell’80 % individuabile come sub massimale accettabile ed allenante per l’obiettivo.
• Una volta aquisita la scheda iniziale alla perfezione potete aumentare le reps di tutti gli esercizi e il secondaggio della corsa ma non vi conviene aumentare il carico delle Distensioni su Panca, al massimo fino all’85 % non di più. In questa sessione non dobbiamo toccare nulla di Neurale pena il recupero super lungo. Nei primi 4-5 allenamenti fermatevi a un carico di circa il 60% e consolidate bene le esecuzioni.
• Terminare con abbondante streching e mobilità

Sessione 3 – Set Strutturati – Coordinazione e Stimolo Meccanico

Maggiore sarà il livello sinergico e coordinativo dei movimenti in scalata, maggiore sarà la riserva energetica che riusciremo a mantenere nel serbatoio muscolare (ATP). Ne consegue che certi esercizi dalla natura strutturata ci obbligheranno ad esecuzioni sempre più fluide e coordinate per riuscire a totalizzarle. Anche in questa sessione chiameremo tutto il corpo all’azione univoca per enfatizzare le sinergie tra le varie catene cinetiche.

Workout

• Riscaldamento
• Eseguire a corpo libero 10 piegamenti sulle braccia (push ups) e a seguire in continuità 12 Squat in mezzo rom e sempre in continuità con bilanciere scarico 8 Military Press. Il tutto per 2 set con recupero 50 secondi tra set e set.
• Recupero 3 minuti; fare streching e mobilità e caricare il bilanciere al 20% del peso corporeo.
• Eseguire Squat accosciati e contemporaneamente Curl supini per 8 reps, all’ottava blocco in mezzo rom sia lo Squat che il Curl per una tenuta Isometrica di 6 secondi, quindi sempre in continuità eseguire Military Press presa prona fino a cedimento. Il tutto per 3 set con recupero 3 minuti tra set e set.
• Recupero 4 minuti
• Eseguire con manubri del carico del 10% rispetto al peso corporeo 8 Alzate laterali belle dinamiche ed esplosive e contemporaneamente Squat ben accosciati, e sempre in continuità fare Tirate al mento fino al cedimento, il tutto per 2 set con recupero 3 minuti tra set e set.
• Recupero 4 minuti
• Preparare il bilanciere caricato al 20% del peso corporeo al track della Panca Piana quindi eseguire 8 ripetizioni di Distensioni su Panca possibilmente molto esplosive, quindi sempre con lo stesso bilanciere che staccherò dal track e da in piedi proseguire con 6 Squat accosciati e nella risalita eccentrica distendere sia le gambe che le braccia portando il bilanciere sopra il capo; terminate le reps riporto il bilanciere al track e recuperare 50 secondi per ripetere il tutto nuovamente e per 4 set totali.
• Terminare con streching e mobilità

Climbsthenics
Autore del libro “Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud
IG:@climbsthenics
sito: www.climbsthenics.com
Per consulenze, schede o il Manuale completo scrivere a: climbskills@gmail.com

Foto di Anteprima: Andrea Megale in azione. IG: @megaaa_sw