23 Dic TRAVETTI PORTATILI: GLI “HOW TO” DI CLIMBSTHENICS – II

Come utilizzarli in modo efficace e produttivo….e arrivare al Front Lever e Trazione in Front sulle dita…

Dopo l’introduzione e la prima scheda presentata nel precedente articolo, ecco una seconda scheda di Climbsthenics per imparare ad utilizzare al meglio i travetti portatili

***

Macro Scheda Livello Medio

Per ovvietà in questa scheda sarà concentrato almeno il 70-80% dei praticanti (considerabili tali i climbers che arrampicano regolarmente anche su roccia e non solo sul muro…), ovvero coloro che indicativamente scalano mediamente dal 6c-7a a vista (o in 2 tentativi) al 7c in lavorato.

N.B: I periodi di carico per gli atleti professionisti normalmente durano 3 mesi seguiti da 2 mesi di scarico, ma ben sappiamo che la scena climb è particolare,ovvero non accetta di scendere di grado perchè si trova in fase di carico e lo considerano quasi un fallimento, mentre è normalissimo che il praticante in fase di carico perda UN GRADO E MEZZO COME MINIMO. Questo deficit fisiologico determinerà poi nello scarico il miglioramento grazie alla sovracompensazione.
Chi accetta questa fase poi migliora: lo abbiamo visto tanto nel passato come nel presente, i climbers più performanti sia in gara che su roccia a un certo punto spariscono dalla scena per un periodo (quando caricano non si fanno vedere molto in giro…) per poi riapparire sul palcoscenico con performance incredibili. Chi invece non digerisce questa circostanza e continua scalare sul limite raggiunto avrà poi un deficit ma che è molto più pericoloso perché rappresenta un vero e proprio peggioramento generale, essendo il corpo provato nei suoi limiti e non più caricato sul piano fisico.

Questa scheda è orientata all’intensità e al volume quindi è essenziale impegnarsi a rispettare i tempi di recupero.

Scheda Carico

• Riscaldamento e streching come prima scheda
• Eseguire sulle tacche buone dei travetti 50 pull-ups in un tempo massimo di 8 minuti.
• Recupero 2 minuti
• Eseguire sulle tacche buone dei travetti 25 pullate in Lsit in un tempo massimo di 5 minuti.
• Recupero 3 minuti
• Eseguire sulle tacche buone dei travetti 6 pullate in Lsit, alla sesta mi porto in Front tuck per una tenuta di 8 secondi e concludo con altre 6 pullate in Lsit.Recupero 3 minuti (mettere cavigliere)
• Eseguire sulle tacche buone dei travetti 3 pullate in Lsit, alla terza mi porto in Front tuck e pullerò per 3 reps portando bene l’addome all’attrezzo, alla terza ritorno in Lsit e chiudo attrezzo al petto o comunque alto per una tenuta di 8 secondi. Il tutto per 2 set con recupero 2 minuti tra set e set.
• Recupero 3 minuti (sempre con cavigliere)
• Eseguire sulle tacche buone 6 leg raises portando la punta piedi tra le cinghie quindi con grande coinvolgimento dei core, al sesto raise portarsi in Front tuck e tenere 8 secondi per concludere con altri 6 raises belli esplosivi e dinamici. Il tutto per 2 set con recupero 2 minuti tra set e set.
• Recupero 3 minuti (togliere cavigliere)
• Eseguire sulle tacche piccole dei travetti sospensione in L sit per 6 secondi, scendere piedi al suolo e recupero 20 secondi per ripartire sulle tacche piccole eseguendo in continuità 4 leg raises + 4 pullate belle chiuse in Front tuck + 4 secondi di sospensione isometrica in L sit con le braccia ben distese o il più possibile. Ripetere il set per 3 volte con recupero molto breve, max 1 minuto tra set e set.
• Concludere con stretching e abbondante compensazione

Compensazione

• Eseguire almeno 50 push ups in un tempo di 4 minuti e altrettanti dips sempre in 4 minuti (compensazione e ossigenazione post workout con isometrie)
• Un altro giro di streching e integrare nella mezz’ora successiva all’allenamento.

Manuale Completo

85 pagine con schede e Workout professionali da livello principiante a top.
Trasforma il travetto che hai nello zaino ma che non usi mai in una vera e propria palestra gratuita e fruibile ovunque! Inizia dalle Basi e se farai tutto con metodo è probabile che arriverai alla trazione in Front Lever sulle dita, considerabile la skill più allenante in assoluto per l’ Arrampicata. Investi un lasso di tempo iniziale per imparare le Propedeutiche con ClimbSthenics e poi vivrai di rendita diventanto seriamente forte!

Per ricevere il PDF stampabile scrivi a: climbskills@gmail.com

Climbsthenics
Autore del libro “Climbsthenics – Calisthenics per climber. Basi, propedeutiche, skill” – Ed. Versante Sud
IG:@climbsthenics
sito: www.climbsthenics.com